การอบอุ่นร่างกาย (warm up) : ข้อควรรู้ก่อนการออกกำลังกายและเล่นกีฬา

              หลังจากเสร็จสิ้นการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกเกมส์  2016 ณ กรุงรีโอเดอจาเนโร ประเทศบราซิล ตั้งแต่วันที่ 5 สิงหาคม – 21 สิงหาคม ค.ศ. 2016 ที่ผ่าน  ซึ่งสรุปเหรียญรางวัลของ
ทัพนักกีฬาไทยในโอลิมปิกเกมส์ ครั้งนี้ ได้ 2 เหรียญทอง 2 เหรียญเงิน และ 2 เหรียญทองแดง อยู่ในอันดับที่ 35  และถือเป็นอันดับหนึ่งในอาเซียน  ส่วนอันดับในทวีปเอเชีย  ไทยอยู่ใน
อันดับที่ 8   ซึ่งถือได้ว่าเป็นผลงานที่น่าประทับใจสำหรับการแข่งขันในครั้งนี้
ในมุมหนึ่ง ผู้เขียนนึกย้อนขึ้นมาว่า ทุกวันนี้การชมและเชียร์กีฬาของผู้คนทั้งโลกเพิ่มมากขึ้น   ขณะเดียวกันผู้ที่นิยมและหันมาเล่นกีฬา ออกกำลังกายก็มากขึ้นด้วย  ผู้เขียนเองใน
ฐานะที่เคยเป็นนักกีฬามาก่อนและเป็นผู้ฝึกสอนกีฬาให้กับเด็กๆ  ประกอบกับชอบเล่นกีฬาเป็นประจำ  โดยมองเห็นคุณค่าและประโยชน์จากการเล่นกีฬามากมาย  อาทิ  เพื่อสุขภาพที่
แข็งแรง  เพื่อผ่อนคลายจากการทำงาน   และการได้พบปะพูดคุยกับผู้อื่นที่สนามกีฬา  สันติพงษ์  ปลั่งสุวรรณ (หน้า 63) ได้กล่าวประโยชน์ของการออกกำลังกาย ไว้ว่า การออกกำลังกาย
มีความสำคัญที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง 

               ช่วยลดหรือป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรค  การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีผลทำให้เกิดความแข็งแรงของอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย  ได้แก่
หัวใจ  ปอด  และระบบไหลเวียนของโลหิต  ซึ่งถือเสมือนเป็นระบบสำคัญหลักของร่างกาย  ที่ทำให้ระบบอื่นๆ ดีตามไปด้วย  มีการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของระบบต่างๆในร่างกาย แต่
มีสิ่งหนึ่งที่ผู้เขียนเองได้ตั้งข้อสังเกต  ก็คือ  ยังมีบางท่านที่ไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเองนั้น     ขาดการอบอุ่นร่างกาย  หรือที่เรียกกันว่า  การ warm up ก่อนการออกกำลังกายและ
เล่นกีฬา  ซึ่งถือได้ว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการเตรียมความพร้อมของร่างกาย  ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ  ระบบไหลเวียนโลหิตหรือระบบหายใจ รวมถึงป้องกันการบาดเจ็บจาก
การเล่นกีฬาด้วย ในบทความนี้ผู้เขียนจึงมีวัตถุประสงค์เพื่อนำข้อมูลมาเสนอเพื่อให้ทราบถึงความสำคัญ  ประโยชน์และโทษของการขาดการอบอุ่นร่างกาย

ความสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย
การอบอุ่นร่างกาย  (Warm  Up)  เป็นการทำให้ร่างกายพร้อมที่จะเล่นกีฬา และการออกกำลังกายที่หนักขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ  โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ  เส้นเอ็น  และ
ข้อต่อ  รวมทั้งระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มความสามารถในการแสดงทักษะทางการกีฬา  ลดปัญหาการบาดเจ็บที่กำลังประสบอยู่  และป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้  ไม่ว่า
จะเป็นการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ  ข้อต่อ  กระดูก และเส้นเอ็นต่างๆ  รวมทั้งป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจวายเฉียบพลัน  จึงจำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือ
เล่นกีฬา คนที่มีอายุเกิน 40 ปีขึ้นไป  คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ คนที่สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ซึ่งต้องระมัดระวังและต้องการอบอุ่นร่างกาย ก่อนเล่นกีฬาและออกกำลังกายทุกครั้ง

การอบอุ่นร่างกายมีประโยชน์อย่างไร
1. ทำให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดีขึ้น อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆ ทำงานเพิ่มขึ้น อย่างเหมาะสม  เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย
อย่างเพียงพอ ปรับความดันโลหิตให้เหมาะสม กับสภาพการทำงานในขณะนั้น ทำให้ลดปัญหาความเสี่ยงต่อหัวใจล้มเหลวหัวใจวายเฉียบพลันลดความเสี่ยงต่อการเกิดคลื่นหัวใจผิดปกติ
และปัญหาความดันโลหิตสูง การเป็นลมหน้ามืด
2. ทำให้ระบบหายใจทำงานดีขึ้น อัตราการถ่ายเทออกซิเจนจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อสูงขึ้น การหายใจถี่ หรือหอบเกินไปขณะเล่นกีฬา  อัตราการหายใจค่อย ๆ เพิ่มขึ้น  ทำให้
ร่างกายใช้ออกซิเจนที่หายใจเข้าไปได้อย่างพอเพียง ไม่เหนื่อยหอบเร็ว เพิ่มความสามารถในการรับออกซิเจน เพิ่มความจุของปอดสามารถรับออกซิเจนที่หายใจเข้าไปได้มากขึ้น เลือดก็
ได้รับออกซิเจนมากขึ้น  การหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. ทำให้ระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อดี  กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ  เพิ่มความยืดหยุ่น
และช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้มากขึ้น  การเล่นกีฬาจะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น  ลดปัญหาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้เป็นอย่างดี
4. ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มที่ การสั่งงานของระบบประสาทรวดเร็วขึ้น  กระตุ้นให้ระบบการเคลื่อนไหวของร่างกายทำงานอย่างประสานสัมพันธ์กัน เกิดความคล่องแคล่ว
ว่องไว  มีปฏิกิริยาตอบสนองที่ดี เล่นกีฬาได้อย่างเต็มสมรรถนะ ทักษะการเล่นจะดีขึ้นเมื่อร่างกายพร้อม  เล่นกีฬาได้อย่างสนุกสนานและและแสดงทักษะได้สวยงาม
5. ทำให้เพิ่มแรงจูงใจที่จะเล่นกีฬาหรือแข่งขัน  มีจิตใจที่ฮึกเหิมพร้อมที่จะเล่น เกิดความเชื่อมั่นในตนเอง  มีความมุ่งมั่นที่จะเอาชนะหรือแสดงทักษะการเล่นอย่างเต็มที่ ช่วยลด
ความวิตกกังวล ความเครียดต่างๆ  การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นผลดีต่อจิตใจและอารมณ์เป็นอย่างยิ่ง
6. ทำให้อัตราการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานสูงขึ้น ทำให้มีแรงเล่นกีฬาได้อย่างยาวนานไม่หมดแรงเร็ว
7. ลดการบาดเจ็บจากการใช้เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายมากเกินไป  เนื้อเยื่อต่างๆ ทนต่อการใช้งานที่หนักขึ้น  ทำให้ไม่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บได้ง่าย  ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
ได้มากขึ้น

การขาดการอบอุ่นร่างกายก่อนการเล่นกีฬามีโทษอย่างไร
ปัญหาการบาดเจ็บจากการกีฬา  ส่วนใหญ่เกิดจากการขาดการอบอุ่นร่างกาย  การอบอุ่นร่างกายไม่ถูกต้องเหมาะสมและไม่เพียงพอ  บางคนรู้แต่ก็ยังละเลย จึงไม่ได้ให้ความ
สำคัญกับการอบอุ่นร่างกาย  ทำให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บ  ขาดความไม่พร้อมในการเล่นกีฬาและบางทีอาจถึงกับเสียชีวิตจากการเล่นกีฬาก็มีให้อยู่เสมอ  โทษของการขาดการอบอุ่น
ร่างกาย สรุปได้ดังนี้
1. ลดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา เล่นกีฬาได้ไม่เต็มความสามารถ เนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อมที่จะเล่น
2. มีโอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นกีฬามาก โดยเฉพาะการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น รวมทั้งระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจ การเป็นลม หมดสติ หน้ามืด เวียน
ศีรษะ หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย  และเสียชีวิตได้
3. ลดประสิทธิภาพในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบหายใจและระบบประสาท เป็นต้น
4. สมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ลดลง เช่น ความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องแคล่ว ความอ่อนตัว  เป็นต้น
5. เกิดภาวะความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ เนื่องจากเกิดความวิตกกังวล ว่าร่างกายไม่พร้อม  เมื่อร่างกายทำงานที่หนัก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะเครียด กล้ามเนื้อตึงตัว การ
เคลื่อนไหวไม่ดี  บางทีเกิดหมดแรงเอาง่ายๆ
             6. เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อและเอ็นได้ง่าย เพราะเป็นอวัยวะที่ใช้ในการเคลื่อนไหว  เกิดความตึงมากที่สุด โอกาสที่บาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ จึงเกิดขึ้นได้ทุก
เวลาในขณะเล่นกีฬา

ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย
1. การอบอุ่นร่างกายทั่วไป  (General Warm up)
1.1 การหมุนข้อต่อต่าง ๆ   การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มต้นด้วย การหมุนข้อต่อต่าง ๆ จะเริ่มจากข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก ข้อไหล่  คอ  เอว สะโพก  ข้อเท้า  ข้อนิ้วเท้า  เพื่อ
เป็นการเพิ่มการหล่อลื่นให้แก่ข้อ โดยการทำอย่างช้าๆ หมุนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกาสลับกันไป  โดยพยายามทำจากส่วนล่างของร่างกาย เช่น ข้อเท้า น่อง เรื่อยๆไปจนถึงศีรษะ
1.2 เคลื่อนไหวร่างกายแบบแอโรบิก เพื่อเพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต และให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น โดยการวิ่งช้า ๆ หรือเดินเร็ว ๆ หรือการบริหารกาย เป็นต้น
1.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เพิ่มความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ  เป็นการลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ เป็น
กิจกรรมที่สำคัญมากที่ต้องทำต่อจากการอบอุ่นร่างกายทั่วไป

ตัวอย่างท่าทางในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
          ท่าการยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่  มีวิธีการดังนี้
1. ประสานมือไปด้านหลัง
2. เหยียดแขนให้ตึง
3. ยกแขนที่เหยียดขึ้นบน ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง
          ท่าการยืดกล้ามเนื้อต้นแขน  มีวิธีการดังนี้
1. ยกและพับแขนข้างหนึ่งไปด้านหลัง
2. ใช้มืออีกข้างหนึ่งดึงศอกลง ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง
          ท่าการบิดลำตัวยืดกล้ามลำตัว  มีวิธีการดังนี้
1. หมุนหรือบิดลำตัวไปทางซ้าย
2. หมุนหรือบิดลำตัวไปทางขวา สลับกัน 10 ครั้ง
          ท่าการยืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก  มีวิธีการดังนี้
1. ยกและพับขาข้างหนึ่ง
2. ใช้มือดึงเข่าเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว
          ท่าการยืดกล้ามเนื้อหน้าขา  มีวิธีการดังนี้
1. ใช้มือข้างหนึ่งจับข้อเท้า
2. พับขาเข้าหาตัว
3. ใช้มือดึงข้อเท้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว
          ท่าการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก  มีวิธีการดังนี้
1. แยกขาออกให้กว้าง
2. ย่อเข่าลงวางแขนไว้บนต้นขา
3. ค้างไว้ 10 วินาที  ทำ 3 เที่ยว
          ท่าการยืดกล้ามเนื้อขาและหลัง  มีวิธีการดังนี้
1. นั่งก้มตัวแยกขา
2. พับตัวไปด้านหน้า
3. แขนยื่นไปข้างหน้า  ค้างไว้ 10 วินาที  ทำ 3  เที่ยว
          ท่าการยืดกล้ามเนื้อขาด้านข้าง  มีวิธีการดังนี้
1. นั่งเหยียดขา  นำขาข้างหนึ่งไขว้ตั้งเข่า
2. ใช้มือข้างหนึ่งดันขาพร้อมบิดตัวไปในทิศทางตรงข้าม ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3  เที่ยว

ข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกาย
1. การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้น ดังนั้นจึงควรเริ่มอบอุ่นร่างกายอย่างช้าๆ เช่น การเดิน การวิ่งเบาๆ
2. การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก
3. การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่  เป็นต้น